Hola chicos! Como habéis visto en el titulo he puesto aperturas o aberturas, son las dos formas en las que  he encontrado escrito este ejercicio.  Ahora vamos a ver la ejecución de su técnica con el objetivo de estimular al máximo el pectoral y evitar posibles lesiones en nuestros hombros.

Músculos implicados: Los principales músculos serían el pectoral mayor y la porción anterior del deltoides.

Para este ejercicio si tenemos un supervisor o compañero mucho mejor, ahora vamos a ver su ejecución.

Postura inicial:

  • Tumbado boca arriba, establece cinco puntos de apoyo, con las mancuernas situadas encima del pecho.

Fase descendente: 

  • Baja las mancuernas a la vez trazando un arco hasta que estén a la altura de los hombros o el pecho.
  • Mantén las asas de las mancuernas mientras los codos descienden.
  • Mantén las muñecas rígidas y los codos en una postura ligeramente flexionada.
  • Mantén las muñecas alineadas con los codos y los hombros.
  • Mantén el cuerpo con los cinco puntos de contacto.

Fase ascendente 

  • Sube las mancuernas hasta unirlas con un arco amplio en la posición inicial; imagina el arco formado por los brazos cuando abrazas el tronco de un árbol grande.
  • Mantén las muñecas rígidas y los codos en una postura ligeramente flexionada.
  • Mantén las muñecas alineadas con los codos y los hombros.
  • Mantén el cuerpo en una postura de cinco puntos de contacto .
  • Al final de la serie baja lentamente las mancuernas hasta el pecho y el área axilar.

Errores habituales 

  • Hombros y codos alineados en plano.
  • Hacer movimiento de press en vez de aperturas (abrazo).
  • Mucha apertura si duele el hombro.
  • Rotación externa del hombro al realizar el movimiento.
  • Levantar las nalgas del banco.
  • Levantar la cabeza del banco durante el movimiento.
  • Bajar las mancuernas por debajo del nivel del pecho.

Bibliografía 

  • Roger W. Earle y Thomas R. Beachele (2004),Técnica de los ejercicios resistidos. NSCA´s Essentials of personal training, Badalona, España. Paidotribo.
  • Martin C.(2016) Ejercicio fundamentales de musculación y sus variables, Madrid, España, TafadMadrid.

 

 

 

 

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