¿Sabes cómo calentar para dar el máximo rendimiento en press de banca?

 

Seguramente si estás leyendo este artículo es porque estás pensando en mejorar la fuerza en el press de banca o quieres ganar fuerza para desarrollar más  tus pectorales.

Según la evidencia científica nos recomienda calentar de la siguiente forma, pero antes de nada tenemos que saber unos conceptos básicos para poder ponerlo en práctica.

 

¿Qué objetivos tenemos con el calentamiento?

 

  • Evitar lesiones.
  • Aumentar la temperatura corporal.
  • Prepara músculos, articulaciones y tendones para así mejorar el rendimiento.

 

Personalmente me gusta entrenar  la fuerza, ya que ser fuerte te va a permitir desarrollar más tu potencial tanto tu rendimiento como poder aumentar más tu masa muscular. Ojo, antes de nada te recomiendo que aprendas a hacer el press de banca correctamente, lo detallaré en otro artículo. También quiero decir que este tipo de entrenamiento va dirigido a personas que ya llevan tiempo entrenando, aunque el calentamiento es muy recomendado tanto para principiantes como para avanzados, en definitiva para todo el mundo.

 

No recomiendo entrenar  la fuerza máxima a personas principiantes o que no tienen una buena técnica, es necesario una progresión de adaptación que lleva su tiempo, aproximadamente 2 años de experiencia con el entrenamiento de fuerza.

 

 ¿Cómo estructurar el calentamiento? 

 

La forma más óptima para calentar es con la estructura que os detallo a continuación.

 

Estructura del calentamiento.

-Calentamiento general.

Cualquier tipo de ejercicio que te permita subir la temperatura progresivamente andar, correr, remo, bici, un circuito tipo funcional etc.

 

Esta forma de calentar se puede aplicar a cualquier calentamiento.

 

¿Cómo calentar?

 

Dura unos 5 a 10 minutos.

 

Calentamiento específico.

En esta parte podemos detallar un poco más la estructura.

Empezaríamos con:

-Inhibición:

 

Objetivo: Inhibir o liberar la musculatura.

Material: con pelota y foam roller.

Respuesta: Liberar la fascia muscular y así poder mejorar la movilidad  y mejorar la transferencia de fuerzas, es decir mejor movilidad y mayos aplicación de fuerza.

Movilidad articular:

Objetivo: mejorar el rango de movimiento y evitar lesiones.

Una vez hemos inhibido la musculatura nos permite movernos de forma más fluida y así mejorar el rango de movimiento (ROM).

– Activación:

 

Objetivo: activar, fortalecer la musculatura débil y dar mayor estabilidad a nuestras articulaciones.

 

Músculos diana: esto musculo se denominan fásico.

Lo apropiado es hacer ejercicios que activen nuestro core (Centro del cuerpo) como abdomen, glúteos, manguitos rotadores del hombro etc.

– Series de aproximación, empezamos a levantar poco peso hasta llegar a las series efectivas, las series efectivas son las que hacemos con el peso óptimo para nuestro entrenamiento.

 

Pongamos un ejemplo:

Empezamos solo  con la barra, descansamos 20 segundos y vamos añadiendo 10 kg por cada lado hasta llegar a las series efectivas.

  • Solo la barra
  • La barra más 20 kg
  • La barra más 40 kg
  • La barra más 50 kg
  • La barra (20kg) + 60 kg 4 series x 6 repeticiones con 80kg.

 

Si tu objetivo es la fuerza, te recomiendo que no llegues al fallo muscular, ya que aumenta el riesgo de lesión y no vas a progresar más, reserva entre  2-4 repeticiones en recamara (RIR 2-4).

“el atleta que más progresa es el que menos se rompe”.

 

Referencia.
(Marchante, 2015, p 10- p22)

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