¿Cuánta masa muscular puedo conseguir?

Las ganancias de masa muscular están determinadas por tu potencial genético, aun así entran muchos factores a tener en cuenta como por ejemplo la  edad, sexo, la experiencia, como entrenas, como te alimentas, como descansas, en definitiva es un conjunto de variables.

Hacernos una idea de lo que podemos conseguir, nos quita bastantes quebraderos de cabeza y podemos ver si estamos haciendo medianamente bien las cosas, la gente cuando empieza con el entrenamiento de fuerza debería centrarse en aprender bien la técnica, entrenar duro de manera organizada, comer adecuadamente de cara a su objetivo y ver qué pasa. Preocuparse en exceso por si se alcanza algo es inútil.

Las personas de forma natural rara vez suelen pasar ganancias de masa muscular superiores a los 20 kg en hombres y 10 kg en mujeres a lo largo de sus vidas.

Ahora vamos a ver cuanta masa muscular se puede conseguir.

Según Lyle McDonald (1) y Alan Aragon (2)

Tabla 1: Relación entre experiencia de entrenamiento adecuado tasa de ganancia potencial de masa muscular al año en hombres.

AÑOS DE ENTRENAMIENTO TASA POTENCIAL GANACIA  DE MASA MUSCULAR EN UN AÑO.
1 10-12 KG (= 1kg/mes)
2 5-6 KG (= 0,5 kg/mes)
3 2-3 KG (= 0,.25 kg/mes)
+4 2-1,5 KG (= < 0,25 kg/mes)

 

Tabla 2: Relación entre experiencia de entrenamiento adecuado tasa de ganancia potencial de masa muscular al año en mujeres.

AÑOS DE ENTRENAMIENTO TASA POTENCIAL GANACIA DE MASA MUSCULAR EN UN AÑO.
1 5 – 6 KG (= 0,5 kg/mes)
2 3 – 4 KG (= 0,33kg/mes)
3 1 – 3  KG (= 0,20 kg/mes)
+4 0,5 – 1  KG (<0,20 kg/mes)

 

Tabla 3: Relación entre experiencia de entrenamiento adecuado tasa de ganancia de masa muscular por mes.

CATEGORÍA TASA POTENCIAL GANACIA MASA MUSCULAR EN UN AÑO.
PRINCIPIANTES 1 -1,5% del total de su peso corporal por mes.
INTERMEDIOS 0,5 -1%del total de su peso corporal por mes.
AVANZADOS 0,25-0,5%del total de su peso corporal por mes.

 

Para las ganancias de masa muscular se necesita un entrenamiento, un descanso y una nutrición adecuada con un superávit calórico.

El tejido de masa muscular se compone aproximadamente de:

  • 70% agua.
  • 22% proteínas.
  • 8% lípidos y glucógeno.

Ganar masa muscular vs grasa.

El proceso de ganancia de masa muscular es bastante costoso, bastante más que la pérdida de grasa (catabolismo) se necesitan 5 unidades de energía por cada una consumida para incrementar una unidad de masa magra libre de grasa.

Se necesita un exceso de 350 – 500 kcal por encima del gasto energético diario, para aumentar de peso 0,75 –0.8 kg a la semana, de los cuales 0,5 serían de masa muscular magra.

No se sabe exactamente cuántas calorías adicionales son necesarias para formar 1 kg de tejido muscular en el ser humano, pero se sabe cómo deben de ser consumidas, que es donde deberíamos poner más énfasis. Los hidrolizados de proteínas pueden ser de gran utilidad para aumentar su absorción, ya que muestran ser más eficaces que la toma de aminoácidos esenciales (Katsanos, 2008)

Para quemar 1 kg de peso se necesitan 7000 kcal aproximadamente.

Hay que mencionar que el superávit calórico va a depender del sexo, la experiencia del sujeto y su metabolismo.

No se puede forzar el crecimiento del musculo:

El musculo responde a unas calorías concretas y en un tiempo determinado, ya que el proceso de síntesis de proteínas tiene un determinado tiempo para cada proceso intrínseco, más calorías no significa más musculo, sólo significa más grasa.

 

Referencias.

  1. McDonald. L (2009) What’s My Genetic Muscular Potential http://www.bodyrecomposition.com Recuperado el 18 de diciembre de 2019 de http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscularpotential.html/
  2. Aragon, A. (2007). Girth Control: The Science of Fat Loss and Muscle Gain. Pridobljeno, 30(11), 2011.
  3. Martinez, J.M, (2011). Aspectos  dietético-nutricionales y nociones generales para conseguir hipertrofia muscular en sujetos que quieren ganar peso saludablemente.  EFDeportes.com.Revizta digital. Nº 154. Recuperado de https://www.efdeportes.com/efd154/actividad-fisica-para-conseguir-hipertrofia-muscular.htm.