¿Sabes hacer realmente bien la elevaciones laterales con mancuernas?

Seguramente has notado que te dolía el hombro o que no estimulabas correctamente el deltoides. En este articulo vamos a ver todo sobre las elevaciones laterales con mancuernas.

Músculos implicados: principalmente  deltoides lateral y trapecio.

Las elevaciones laterales son un ejercicio unilateral, es decir, que solo implica una articulación.

Posición inicial

  • De pie o sentado coge las mancuernas con una empuñadura cerrada y neutra.
  • Coloca los pies a la anchura de las caderas con las rodillas semi flexionadas, el torso erguido, los hombros hacia atrás y los ojos mirado hacia delante.
  • Mueve las mancuernas por delante de los muslos, con las palmas mirándose entre sí.
  • Flexiona un poco los codos y aguanta esta posición durante todo el ejercicio.

Fase ascendente.

  • Levanta las mancuernas hacia los lados.
  • Eleva los codos y brazos justo hacia delante, un poco por encima de los antebrazos y las manos/ mancuernas. Este movimiento es parecido a verter unas jarras de agua.
  • Mantén el torso erguido, las rodillas un poco flexionadas y los pies planos.
  • Sigue levantando las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo o casi al nivel de los hombros.
  • En la posición más elevada, los codos y brazos estarán un poco por encima de los antebrazos y manos/ mancuernas.

Fase descendente

  • Deja que las mancuernas desciendan lentamente hasta la posición inicial.
  • Mantén las rodillas, los pies planos, y los ojos mirando hacia delante.

Errores habituales

  • Extender o flexionar los codos durante el movimiento.
  • Encoger los  hombros.
  • Flexionar o extender el tronco para ganar inercia.
  • Bloquear los codos.
  • Rotación excesiva del hombro.

Bibliografía.

  • Roger W. Earle y Thomas R. Beachele (2004),Técnica de los ejercicios resistidos. NSCA´s Essentials of personal training, Badalona, España. Paidotribo.
  • Martin C.(2016) Ejercicios fundamentales de musculación y sus variables, Madrid, España, TafadMadrid