¿Sabes cómo perder grasa de forma rápida y sencilla?

Hoy vamos a ver los puntos claves para tener una pérdida de grasa efectiva y saludable.

Objetivo: El principal objetivo debe ser el de mantener la masa muscular, ya que tiene un montón de beneficios para la salud y por supuesto es lo que nos va a mantener con una apariencia más estética y sana.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta, es nuestro punto de partida, somos personas sedentarias, somos personas que practican algún deporte o somos personas que llevamos tiempo entrenando en el gimnasio.

Tipos de personas en función de su actividad física.

  • Personas sedentarias: Suelen ser personas con sobrepeso y malos hábitos, no les suele gustar hacer ejercicio, se sienten cansados/as y sin energía.  Si te has identificado te recomiendo lo siguiente:

Busca la adherencia, mi recomendación es que busques a un entrenador personal para arrancar en el inicio y mentalizar tu objetivo y piensa los beneficios que tiene lograr ese objetivo. ¿Por qué lo quieres y para qué lo quieres?

Aprende bien la técnica de los ejercicios para progresar de forma adecuada y evitar lesiones.

Alimentación: centra tu atención en comer sano, evita los malos hábitos (vicios) y alimentos procesados.

  • Personas deportistas: son personas que practican otros deportes como running, ciclismo, fútbol… Son personas que tienen mejor condición física,  mayor capacidad para aguantar el sufrimiento del esfuerzo físico y son más competitivos, pero puede ser que no les guste mucho el entrenamiento de fuerza. Si te identificaste te recomiendo lo siguiente:

Centra tu atención en aprender bien los ejercicios y mantener la adherencia de ir al gimnasio de forma recurrente.

Cuida tu alimentación si quieres lograr tener unos abdominales bien marcados, cuenta las calorías y pesa la comida por lo menos las primeras semanas si es necesario.

Personas que les gusta entrenar la fuerza: en principio si ya sabes entrenar y entrenas con intensidad, el mayor inconveniente suele estar en la alimentación. Si te has identificado te recomiendo lo siguiente:

Revisa tu técnica, muchas veces se hacen de forma intensa, pero no tenemos en cuenta que podemos sufrir algunas lesiones o tener alguna molestia. Las lesiones más típicas suelen ser tendinopatías, pinzamientos, epicondilitis en hombros, codos y rodillas principalmente. Tenemos que tener en cuenta varios detalles para evitar lesiones y seguir progresando.

“El atleta que más progresa es el que menos se rompe.”

El objetivo suele ser marcar los músculos y los abdominales “estar rajado”, para ello te recomiendo que elijas buenos alimentos y que cuentes las calorías, pesar la comida sobre todo las primeras semanas para no fallar.

Orden de prioridades a la hora de perder grasa.

Déficit calórico.

Come menos de lo que gastas, es decir debes ingerir menos calorías de lo que tu cuerpo gasta, por ejemplo, si gastas 2500 kcal /día de media, debes hacer un déficit de 300 a 500 kcal = 2000 kcal

Come suficiente proteína.

Necesitas consumir proteína por tres motivos:

  1. Tienen mayor efecto térmico.
  2. Sacia más.
  3. Nos ayuda a mantener la masa muscular.

Grasas y carbohidratos.

Esto es muy relativo, en función de la persona y de su actividad física diaria.

Frecuencia de comidas

Hazlo fácil y sencillo, no es necesario hacer 5 comidas, si te viene bien 2 o 3 hazlas, ya que cada persona tiene un estilo de vida diferente.

Paciencia ¿Cuánto tengo que perder a la semana?

Ten paciencia, ya que a la hora de perder grasa los cambios suelen ser rápidos, pero suelen haber puntos de estancamiento.

Recompensa tus logros.

Recompensa tus esfuerzos para mantener la adherencia y ser constante, a veces restar suma. (Cheat meal or refeed)

¿Qué actividad física es la mejor?

1º) Entrenamiento de fuerza (Fundamental para mantener la masa muscular).

2º Entrenamiento HIIT (Aumenta el metabolismo por efecto Epoc y nos ayuda a mantener la masa muscular, excepto en porcentajes de grasa muy bajos y depende de cada atleta).

3º Entrenamiento aeróbico (Menos impacto metabólico) + Pérdida de masa muscular.

Descansa lo suficiente.

Es muy importante para controlar los niveles de cortisol (hormona del estrés) y la regulación de la grelina y la leptina (hormonas que regulan el hambre); si estas dos se combinan con el entrenamiento de fuerza puede ser bastante interesante. Descansar entre 7 y 8 horas es lo más recomendable.

Control del estrés y ansiedad.

¡Trabaja en tu gestión emocional, te recomiendo meditar, toma un tiempo para ti!

Recuerda “un NO es un SI para ti”. No te comprometas con todo lo que te proponen si esto no te deja tiempo.

Suplementos.

No tienen tanta importancia como se cree, mi recomendación es café, té verde y rojo para activar el metabolismo, multivitamínico para no carecer de micronutrientes, proteínas para ayudar al mantenimiento y recuperación de la masa muscular.

https://www.youtube.com/watch?v=mMRAPc0LGN0&t=33s&ab_channel=HaroFitness

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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