A la hora de entrenar veo que mucha gente asocia el entrenamiento de fuerza al entrenamiento de físico culturismo y llegan a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza te hace rígido, lento y torpe y la realidad es bien distinta. ¿Y por qué?  Porque, como dice D. Marchante ” La fuerza debe ser entendida como la única cualidad física básica a partir de la cual se mejoran todas las demás”.

El entrenamiento de fuerza es aquella actividad que supone vencer una resistencia externa, como gomas elásticas, mancuernas, peso corporal etc.

Cuando entrenamos la fuerza nos encontramos  diferentes tipos  que  se manifiestan de forma diferente.

  • Fuerza absoluta :  es la máxima cantidad de peso que puede levantar un atleta en un determinado ejercicio.
  • Fuerza relativa: es el máximo peso que puede levantar un atleta, dividido por su peso, este tipo de fuerza tiene mucha importancia en el mundo del deporte.
  • Fuerza funcional: la fuerza funcional es la fuerza que un atleta puede usar en el campo y es la fuerza más importante que hay que desarrollar para deportes ajenos al levantamiento de pesas.

Entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular.

Cuando queremos aumentar nuestra masa muscular nos encontramos con tres componentes que son: el daño muscular, el estrés metabólico y la tensión mecánica. El estrés metabólico es la sensación de quemazón en el músculo y la tensión mecánica es el peso que añadimos a la barra, para aumentar de masa muscular necesitamos un equilibrio entre ambas, por lo tanto si hay mucho peso  tendremos mucha tensión mecánica y si metemos muchas repeticiones meteremos mucho estrés metabólico. El daño muscular podríamos decir, que son las micro roturas producidas en las fibras musculares. El componente más importante de todos sería la tensión mecánica.

El rango más recomendado de repeticiones es entre 6 -15 repeticiones, con un descanso adecuado aproximadamente entre 1 y 2 minutos, dependiendo de cada persona. Aun así, lo más adecuado es trabajar todos los rangos de repeticiones posibles para así estimular todas los tipos de fibras musculares.

Entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza máxima.

Para aumentar la fuerza máxima necesitamos trabajar con  tensión mecánica, es decir, meter mucho peso a la barra, el objetivo es que nuestro sistema nervioso  reclute el máximo de unidades motoras con el objetivo de poder aplicar más fuerza, se trabaja con rangos inferiores a 5 repeticiones, realizando las repeticiones a la máxima velocidad en su fase concéntrica y sin llegar al fallo muscular, además se necesita realizar una sobre carga progresiva, es decir, aumentando el peso poco a poco, si tenemos algún punto de estancamiento se pueden utilizar bandas elásticas, cadenas o otros sistemas de entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza funcional para mejorar el rendimiento.

 En el entrenamiento funcional se trabajan diferentes ejercicios de fuerza con transferencia a otros deportes como puede ser fútbol, baloncesto, tenis etc, aunque también se puede utilizar para mejorar tu condición física general para realizar diferentes funciones en el día a día como llevar la bolsa de la compra, subir escaleras etc Ademas se entrena con ejercicios preventivos de lesiones, preparamos la musculatura para un mayor rendimiento.

Para ello no hace falta matarse a ejercicios ni trabajar con una intensidad muy grande, con un poco cada día durante dos o tres días a la semana puede ser suficiente.

Entrenamiento de fuerza para mejorar las resistencia muscular.

Para mejorar la resistencia muscular necesitamos trabajar con bastante estrés metabólico, es decir, con muchas repeticiones y poco peso superando más de 15 repeticiones y con descansos cortos entre series, aunque si aumentamos la fuerza máxima nos viene genial para poder hacer más repeticiones.

Entrenamiento de fuerza para mejorar la salud.

Más allá de aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia muscular el entrenamiento de fuerza está más que demostrado que es muy beneficioso para la salud incluso más que el ejercicio aeróbico. El entrenamiento de fuerza mejora el perfil lipídico, la resistencia a la insulina (controla los niveles de azúcar en sangre) y previene multitud de enfermedades como la sarcopenia (perdida de masa muscular por la edad)  y la osteoporosis (perdida de masa osea).

Conclusiones.

No todo el entrenamiento de fuerza se asocia a trabajar tu estética, sino también a mejorar tu rendimiento y tu salud, pero dependiendo del objetivo de cada persona se tiene que trabajar de forma diferente, además de la forma en la que entrenas, también sera muy importante la forma en la que te alimentas.

Bibliografía.

  • Marchante D (2015)Entrenamiento eficiente, España,Barcelona, Editorial luhu Alcoi S.L.
  • Marchante D. (2017)Ponte en forma Barcelona España, Editorial Planeta
  • Santana Jc (2016) Entrenamiento funcional, Madrid, España.