• ¿Qué son los hidratos de carbono?
  • Los  hidratos de carbono o también conocidos como carbohidratos  son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en alimentos como frutas, granos, verduras, pastas, arroz… Los  hidratos de carbono están compuestos  a nivel químico de carbono, hidrógeno y oxígenoSu función principal es:
    • Aportar energía.
    • Regular el metabolismo de las proteínas y las grasas.
    • El sistema  nervioso depende exclusivamente de ellos para obtener energía.
    • Se almacenan como glucógeno en músculos e hígado para cuando se necesita.

    1g de hidrato de carbono  nos aporta 4 kcal de media.

    Metabolismo de los hidratos de carbono.

    Al ingerir los hidratos de carbono nuestro organismo digiere, absorbe y metaboliza los hidratos de carbono para  transformarse en glucosa. Esta glucosa va por el torrente sanguíneo hasta los músculos, órganos y otros tejidos para aportar energía. La hormona insulina y glucagón se encargan de regular el metabolismo de los hidratos de carbono. La insulina controla los niveles altos de azúcar en sangre y el glucagón los niveles bajos, aumentando los niveles de azúcar en la sangre. Estas dos trabajan de manera coordinada para mantener los niveles de glucosa estables en la sangre.

    ¿Dónde se encuentran los hidratos de carbono? Se encuentran en frutas, verduras, legumbres, pasta, arroz etc. La calidad de los hidratos de carbono es tan importante o más  que la cantidad, por ello es preferible consumir alimentos que aporten fibra, vitaminas y minerales. Suelen ser los alimentos integrales, frutas y verduras, por eso es preferible consumir hidratos de carbono complejos.

    Carbohidratos complejos Carbohidratos simples Alimentos que aportan fibra
    Arroz Pasta Patatas Legumbres Azúcar Mermelada Miel Frutas Dulces en general Cereales integrales, legumbres, verduras, ensaladas, frutos secos,

    ¿Qué alimentos recomiendas?

    A la hora de ingerir hidratos de carbono es más importante la calidad que la cantidad por los aportes de fibra, vitaminas y minerales. Avena, quinoa, trigo saraceno, jengibre, plátanos, naranjas, manzanas y alimentos integrales. Los cereales integrales, legumbres, verduras y frutos secos son la fuente más apropiada de carbohidratos y presentan un riesgo más bajo de provocar enfermedades cardiovasculares.

    ¿Engordan los hidratos de carbono?

    La respuesta es no, el exceso de hidratos de carbono se almacena como glucógeno en músculos e hígado junto con tres veces su peso en agua. Lo que engorda es el exceso de calorías en la dieta, con la consecuencia de sobrepasar los depósitos de glucógeno. ¿Cuántos hidratos de carbono se necesita para perder grasa? Depende del nivel de actividad física y tu metabolismo, pero aproximadamente entre 2,5 y 3,5  g/kg de peso. Recomendación optima 25-40% de hidratos de carbono.

    ¿Cuántos hidratos de carbono necesitamos para aumentar de masa muscular?

    Entre 5 y 6  g / kg de peso corporal (Sapano, 2012). Las recomendaciones de carbohidratos propuestas (Slater and Phillips, 2011) se sitúan entre 4-7 g/Kg/día para deportista de fuerza, incluyendo bodybuilding.

    PREENTRENO POSTENTRENO
    Ingerir sobre 0,5-1 g de carbohidrato/kg de peso, 70-90 minutos antes del entrenamiento aporta energía suficiente y puede retrasar la fatiga Utilizar una cantidad entre 1,5-2 g de carbohidrato/kg junto con la proteína. Ayuda a reponer glucógeno de manera más rápida

     * Cuidado con los hidratos de carbono en definición.

    ¿Deportistas que realizan deportes de extrema intensidad?

  • Los aportes de carbohidratos en deportes de resistencia son mucho mayores, a mayor duración e intensidad mayor necesidad para su rendimiento. Entre 7 y 10 g / kg de peso (Sapano, 2012). Entre 10 y 12 g/ kg de peso.¿Qué tipo de hidratos de carbono consumir? Preferiblemente los de bajo índice glucémico.

    Recomendaciones  para antes del ejercicio.

    • IG bajo= antes del ejercicio. Avena o pasta integral.
    • IG Alto=  durante el ejercicio. Bebidas isotónicas, barritas energéticas. (Solo deportes de resistencia).
    • IG Alto y bajo= Después del ejercicio. Plátano maduro, miel, dátiles, higos secos. (En entrenamiento de fuerza junto con la proteína) 
    • IG bajo= Entre sesiones, el resto del día. Pasta, arroz, legumbres, quínoa.

    Menú para un día de entrenamiento.

    • Desayuno Queso, avena, avellanas almendras, tortillas de clara.
    • Almuerzo: Atún, panes integrales, algún tipo de fruta.
    • Comida: .Pechuga de pollo o pavo, filetes de pescado atún o ternera, verduras para acompañar y pieza de fruta.
    • Merienda: fruta, tortitas de arroz, jamón cocido, jamón sin grasa, yogur natural.
    • Cenas Ensalada mixta, aceite de oliva, filetes de ternera pollo o pavo y alguna fruta.
    • Antes de dormir: queso 0% grasa.

    Conclusión.

    La cantidad de hidratos de carbono va a depender del objetivo de la persona, la resistencia a la insulina y especialmente de la actividad física, por tanto es el alimento que más va a variar en nuestra dieta en función de nuestras necesidades. En cuanto a su consumo es muy importante su calidad de origen, ya que los alimentos de mayor calidad aportan vitaminas, fibra y minerales.

    Referencias