Antes de empezar a levantar mucho peso, debes aprender la técnica correctamente para así evitar lesiones y mejorar la ejecución técnica.
Material: Discos (preferiblemente olímpicos) barra y calzado adecuado, aunque descalzo también es una opción muy recomendada.
Puntos a tener en cuenta: La barra tiene que estar a una altura reglamentaria (si la barra esta muy abajo puede fastidiar bastante tu espalda) la altura adecuada es de unos 21- 23 cm, si tus discos no son olímpicos, eleva la altura a esos 21-23 cm, pero sobre todo que esté a una altura que se adapte bien a ti. El calzado debe ser plano o incluso una mejor opción sería descalzos, pero nunca zapatillas de runnig o muelles (crean inestabilidad).
Técnica de los ejercicio: El peso muerto consiste en una triple extensión de tobillo, rodilla y cadera.
Posición inicial.
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas y pégate a la barra!
- Haz una sentadilla y desciende el tronco para coger la barra con tus manos!
- Pega las tibias a la barra!
- La cadera colocada un poco más arriba que las rodillas, superando los 90º.
- Los brazos tienen que estar perpendiculares al suelo (manos y hombros en paralelo).
- Espalda totalmente recta y retrayendo las escápulas (sacando pecho y hombros atrás). Si eres avanzado y no flexionas tu columna, puedes realizar una protracción con los hombros, es decir, sacar los hombros hacia delante).
Fase concencentrica o ascenso del movimiento: Una vez colocado, realiza la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera de forma simultanea, si no puedes realizar el movimiento de forma simultánea, empieza a practicar la técnica con una progresión.
- Agarra la barra con el pulgar rodeándola.
- Desde la posición inicial sube hacia arriba el peso llevando la barra lo más cerca posible de tus piernas, pero sin golpear tus rodillas.
- Un vez pasa la barra las rodilla debe ir deslizando por los muslos hasta la extensión completa del tronco.
Fase excéntrica o descendente .
- Una vez arriba realiza una triple flexión simultánea de tobillo, rodilla y cadera, bajando la barra manteniendo la posición de la espalda recta.
- La barra debe ir deslizando por los muslos hasta librar las rodillas hasta tocar el suelo.
- Evita los golpes demasiados fuertes.
Tipos de agarres.
- Supino, palmas hacia arriba.
- Prono, palmas hacia abajo.
- Combinación de las dos anteriores.
Errores mas comunes.
- Flexión de columna.
- Hiperextensión de la cadera.
Tipos de peso muerto.
- Peso muerto convencional.
- Peso muerto sumo.
- Peso muerto rumano.
Musculatura implicada. trabajar toda nuestra cadena posterior (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales)
BIBLIOGRAFÍA.
https://www.vitonica.com/musculacion/… https://www.youtube.com/watch?v=7_Wm0… https://www.youtube.com/watch?v=jTb4B…