¿Sabes Hacer peso muerto correctamente? – Haro fitness

Antes de empezar a levantar mucho peso, debes aprender la técnica correctamente para así evitar lesiones y mejorar la ejecución técnica.

Material: Discos (preferiblemente olímpicos) barra y calzado adecuado, aunque descalzo también es una opción muy recomendada.

Puntos a tener en cuenta: La barra tiene que estar a una altura reglamentaria (si la barra esta muy abajo puede fastidiar bastante tu espalda) la altura adecuada es de unos 21- 23 cm, si tus discos no son olímpicos, eleva la altura a esos 21-23 cm, pero sobre todo que esté a una altura que se adapte bien a ti. El calzado debe ser plano o incluso una mejor opción sería descalzos, pero nunca zapatillas de runnig o muelles (crean inestabilidad).

Técnica  de los ejercicio: El peso muerto consiste en una triple extensión de tobillo, rodilla y cadera.

Posición inicial. 

• Colócate con los pies a la anchura de las caderas y pégate a la barra!
• Haz una sentadilla y desciende el tronco para coger la barra con tus manos!
• Pega las tibias a la barra!
• La cadera colocada un poco más arriba que las rodillas, superando los 90º.

• Los brazos tienen que estar perpendiculares al suelo (manos y hombros en paralelo).
•  Espalda totalmente recta y retrayendo las escápulas (sacando pecho y hombros atrás). Si eres avanzado y no flexionas tu columna, puedes realizar una protracción con los hombros, es decir, sacar los hombros hacia delante).

Fase concencentrica o ascenso del movimiento: Una vez colocado, realiza la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera de forma simultanea, si no puedes realizar el movimiento de forma simultánea, empieza a practicar la técnica con una progresión.

• Agarra la barra con el pulgar rodeándola.
• Desde la posición inicial sube hacia arriba el peso llevando la barra lo más cerca posible de tus piernas, pero sin golpear tus rodillas.
• Un vez pasa la barra las rodilla debe ir deslizando por los muslos hasta la extensión completa del tronco.

Fase excéntrica o descendente .

• Una vez arriba realiza una triple flexión simultánea de tobillo, rodilla y cadera, bajando la barra manteniendo la posición de la espalda recta.
• La barra debe ir deslizando por los muslos hasta librar las rodillas hasta tocar el suelo.
• Evita los golpes demasiados fuertes.

Tipos de agarres.

1. Supino, palmas hacia arriba.
2. Prono, palmas hacia abajo.
3. Combinación de las dos anteriores.

Errores mas comunes.

• Flexión de columna.
•  Hiperextensión de la cadera.

Tipos de peso muerto.

•  Peso muerto convencional.
• Peso muerto sumo.
• Peso muerto rumano.

Musculatura implicada. trabajar toda nuestra cadena posterior (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales)

Vídeo explicativo 

BIBLIOGRAFÍA.

https://www.vitonica.com/musculacion/… https://www.youtube.com/watch?v=7_Wm0… https://www.youtube.com/watch?v=jTb4B…