Antes de empezar a levantar mucho peso, debes aprender la técnica correctamente para así evitar lesiones y mejorar la ejecución técnica.

Material: Discos (preferiblemente olímpicos) barra y calzado adecuado, aunque descalzo también es una opción muy recomendada.

Puntos a tener en cuenta: La barra tiene que estar a una altura reglamentaria (si la barra esta muy abajo puede fastidiar bastante tu espalda) la altura adecuada es de unos 21- 23 cm, si tus discos no son olímpicos, eleva la altura a esos 21-23 cm, pero sobre todo que esté a una altura que se adapte bien a ti. El calzado debe ser plano o incluso una mejor opción sería descalzos, pero nunca zapatillas de runnig o muelles (crean inestabilidad).

Técnica  de los ejercicio: El peso muerto consiste en una triple extensión de tobillo, rodilla y cadera.

Posición inicial. 

  • Colócate con los pies a la anchura de las caderas y pégate a la barra!
  • Haz una sentadilla y desciende el tronco para coger la barra con tus manos!
  • Pega las tibias a la barra!
  • La cadera colocada un poco más arriba que las rodillas, superando los 90º.
  • Los brazos tienen que estar perpendiculares al suelo (manos y hombros en paralelo).
  •  Espalda totalmente recta y retrayendo las escápulas (sacando pecho y hombros atrás). Si eres avanzado y no flexionas tu columna, puedes realizar una protracción con los hombros, es decir, sacar los hombros hacia delante).

Fase concencentrica o ascenso del movimiento: Una vez colocado, realiza la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera de forma simultanea, si no puedes realizar el movimiento de forma simultánea, empieza a practicar la técnica con una progresión.

  • Agarra la barra con el pulgar rodeándola.
  • Desde la posición inicial sube hacia arriba el peso llevando la barra lo más cerca posible de tus piernas, pero sin golpear tus rodillas.
  • Un vez pasa la barra las rodilla debe ir deslizando por los muslos hasta la extensión completa del tronco.

Fase excéntrica o descendente .

  • Una vez arriba realiza una triple flexión simultánea de tobillo, rodilla y cadera, bajando la barra manteniendo la posición de la espalda recta.
  • La barra debe ir deslizando por los muslos hasta librar las rodillas hasta tocar el suelo.
  • Evita los golpes demasiados fuertes.

Tipos de agarres.

  1. Supino, palmas hacia arriba.
  2. Prono, palmas hacia abajo.
  3. Combinación de las dos anteriores.

Errores mas comunes.

  • Flexión de columna.
  •  Hiperextensión de la cadera.

Tipos de peso muerto.

  •  Peso muerto convencional.
  • Peso muerto sumo.
  • Peso muerto rumano.

Musculatura implicada. trabajar toda nuestra cadena posterior (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales)

Vídeo explicativo 

BIBLIOGRAFÍA.

https://www.vitonica.com/musculacion/… https://www.youtube.com/watch?v=7_Wm0… https://www.youtube.com/watch?v=jTb4B…

Pin It on Pinterest

Share This
×