¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad es la amplitud o capacidad de movimiento de una articulación o una serie de articulaciones implicadas en un movimiento o gesto deportivo. Es importante conocer esto para así evitar lesiones y mejorar la ejecución de movimiento. Tenemos que tener en cuenta que un exceso de flexibilidad puede derivar  problemas de ejecución.

Todas las actividades deberían ir precedidas de un calentamiento, antes de realizar una sesión de estiramiento se debe realizar dicho calentamiento de unos 5 o 10 minutos para tener músculos, ligamentos y articulaciones preparadas. El entrenamiento controlado y programado de flexibilidad desempeña un papel importante en la mejora de ejecución de movimientos y en la disminución de posibilidades de sufrir una lesión.

¿Qué factores afectan a la flexibilidad?

Varios factores afectan a la flexibilidad, como factores fisiológicos, ambientales o estilo de vida, estos afectan a los rangos de movimiento de nuestras articulaciones. Los principales factores son:

Estructura articular: la estructura articular puede causar limitaciones en la amplitud de movimiento (ADM).

Tejido muscular y conectivo: músulos, ligamentos y tendones, pueden estar limitados.

Hiperlaxitud: La  articulación supera la ADM lógica del gesto.

Edad: Con la edad se va perdiendo flexibilidad sobre todo si no se entrena.

Sexo: Las mujeres tiene normalmente mayor amplitud de movimiento.

Temperatura: La temperatura a nivel central afecta positivamente a la flexibilidad.

Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de fuerza bien programado hace aumentar la flexibilidad.

El entrenamiento de flexibilidad tiene como objetivo dos adaptaciones del tejido:

Elasticidad: Es la capacidad de volver a la longitud original en reposo tras un estiramiento, permitiendo un cambio temporal en la longitud.

Plasticidad: Es la tendencia a adoptar una nueva longitud (mayor) tras un estiramiento pasivo. Los músculos tienen capacidades elásticas y los ligamentos y tendones tienen propiedades tanto elásticas como plásticas.

Tenemos dos tipos principales de estiramientos:

Activos: La persona hace la fuerza para producir el estiramiento.

Pasivos: Es cuando hay una ayuda externa que nos ayuda al estiramiento.

Los métodos más comunes son los balísticos, estáticos, dinámicos y la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) Recomendaciones.

¿Cuando y cómo estirar?

Los estiramientos balisticos, (Rebotes)  no son muy recomendados, consiste en movimientos rápidos y descontrolados durante los cuales una parte del cuerpo se pone en movimiento y recorre. gracias a la inercia, toda la ADM hasta que los músculos se estiran al limite.

Comparado con los estiramiento estáticos aparecen cuatro  desventajas.

Mayor peligro de pasar los limites de extensibilidad de los tejidos implicados.

Necesidades energéticas mayores.

Probabilidad más alta de provocar dolor muscular.

Activación del reflejo de estiramiento.

Estáticos: Estos son los mas utilizados, consiste en relajar y alargar simultáneamente el musculo que se esta estirando, se recomiendan para después de entrenar o después de un calentamiento, no hacerlos en frío (No recomendado antes o durante el entrenamiento de fuerza).El estiramiento debe ser realizado a velocidad lenta y constante, manteniendo  una duración de 30 segundos mínimo para ser efectivo. No se recomienda  estirar demasiado fuerte. Se recomienda 2 a 3 sesiones  por semana. Yo os recomiendo que estiréis todos los días después de vuestros entrenamientos.

Dinámico: Son parecidos a los rebotes, pero los movimientos son controlados, se evitan los rebotes y  estos incluyen movimientos específicos del deporte que se va a practicar. Se recomiendan antes de los entrenamientos ya que son muy específicos y los más apropiados para mejorar la capacidad de movimiento antes de la actividad física.

Facilitación neuromuscular propioceptiva: son ideales para ganar flexibilidad, los más recomendados si necesitamos un buen rango de movimiento, se puede hacer antes de entrenar cuando necesitamos buena flexibilidad o para ganar movilidad en sesiones aparte, siempre después de un calentamiento previo. Se realizan con ayuda de un compañero, se utilizan movimientos pasivos y contracciones musculares activas. el más habitual es el método de contracción- relajación, implica llevar al musculo o a la articulación a una posición de estiramiento estático manteniendo el musculo relajado, tras mantener la posición 10 s, el musculo se contrae durante 6s mediante una contracción isométrica contra una fuerza externa, después se realiza otro estiramiento pasivo durante 30 s.

Conclusión.

Es importante trabajar la flexibilidad y sobre todo la movilidad, para realizar bien cualquier gesto deportivo y mantener una buena salud para el resto de tu vida. Muchas veces solo nos centramos en ganar masa muscular o perder grasa o solo realizar el deporte que nos gusta y nos descuidamos en todo lo demás, ahora te recomiendo que pongas esto en practica y veras como vas a mejorar y te vas a sentir mucho mejor.

BIBLIGRAFÍA

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