Antes de poner una rutina en practica, tenemos que tener en cuenta  una serie de factores:

Las variables del entrenamiento.

Lo primero que tenemos que tener bien claro es nuestro objetivo.

Objetivo general: Será el objetivo que nos ponemos, perder grasa, ganar masa muscular, ganar fuerza máxima, etc.

Objetivo específico: será el objetivo de esa rutina (para llegar al objetivo final, tenemos que dividir este en subobjetivos). Por ejemplo, la rutina es de hipertrofia (aumento de masa muscular), pero nuestro objetivo es la pérdida de grasa. El objetivo final se divide en subobjetivos, la primera etapa será de adaptación anatómica, luego hipertrofia… y por ultimo definición muscular, que consiste en una serie de etapas para legar al objetivo que nos habíamos propuesto.

Lo primero que tenemos que diferenciar son dos aspectos fundamentales.

La carga externa: Es el conjunto de actividades que vamos a realizar, es decir,  series, repeticiones, velocidad de ejecución…

La carga Interna: es la sensación de esfuerzo percibido, es decir, cuanto esfuerzo cuesta, si es mucho, poco o moderado.

COMPONENTES DE LA CARGA.

Volumen: lo podemos definir como la cantidad de series, repeticiones por el peso levantado  en una sesión o un conjunto de sesiones, volumen por sesión, por semana incluso por mes.

Intensidad: Es la diferencia entre lo que podemos hacer y lo que hacemos, es decir si podemos levantar 100 kg  y levantamos solo 10 la intensidad será muy baja, pero si levantamos 90 kg la intensidad será muy alta, entonces consiste en lo buena que es la repetición dentro de un conjunto de repeticiones.

Selección de ejercicios: ¿Qué ejercicios son los mejores para mi y cuáles me gustan más?

Series: es el conjunto de repeticiones.

Repeticiones: movimiento de ida y vuelta.

Descanso: entre series  y ejercicios.

Intensidad: se indica o por el % del 1 RM o por sensación de esfuerzo, es decir, – x al fallo (Por ejemplo, – 3 al fallo, hago 10 repeticiones, pero puedo 13.

Velocidad: velocidad a la que ejecuto el movimiento en su contracción y en su relajación 1:1, 1:2 . También se puede contar la parada en contracción y en relajación.

Sistema de entrenamiento: circuitos, series aisladas, superseries, series compuestas…etc.

Frecuencia: días que voy a entrenar o frecuencia de entrenamiento.

Orden de los ejercicios: cual va antes y cual va después.

Lo más importante a la hora de hacer un entrenamiento son sus variables, estas son las que van a  hacer que mejores, es decir, para progresar en tus entrenamientos tienes que jugar con estas variables.

Espero que te resulte útil esta información.

Bibliografía

D. Marchante (2017) POTE EN FORMA,Madrid Paidrotribo.

 

Earle R.w. y Baechele. T.R. Baechele. (2012) Diseño de un programa de ejercicios resistidos. En R.w.Earle y T.R. Baechele.Manual NSCA Fundamnetos del entrenamiento personal(pp 441-460) Barcelona(España); paidotrivo.